15 حقيقة وأساطير حول التمارين والنظام الغذائي
بقلم المدرب الشخصي أويفيند هولت
نُشر في الأصل على evolution.evofitness.no
على مر السنين ، خلال مهنتي كمدرب شخصي ، تلقيت العديد من الأسئلة حول التمارين والنظام الغذائي. غالبًا ما يتم مناقشة الموضوع في الأسرة ، في العمل ، على الشبكات الاجتماعية ، في الصحف ، والمدونات ، إلخ. الآراء وفيرة وهذا أمر جيد ، ولكن في خضم العديد من الآراء ، قد يكون من الصعب العثور على إجابات حقيقية.
في هذا المقال ، سأستعرض بعض الحقائق والأساطير حول التمارين والنظام الغذائي . نأمل أن نتمكن من تأكيد بعض أسئلتك والإجابة عليها.
1. إذا كنت تشعر بالألم في اليوم التالي للتمرين ، فهذا يعني أنه يعمل.
يمكن ممارسة عضلات الأسطورة دون ألم أو بدون ألم بعد التمرين.
لذلك فإن الشعور بالألم ليس الهدف بعد التمرين.
2. يجب زيادة تناول البروتين بشكل كبير في بداية تمارين القوة.
خرافة:
التوصيات * 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لكبار الرياضيين الذين يعملون أكثر من 20 ساعة في الأسبوع ، فإن التوصية هي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، بينما أولئك الذين يمارسون الرياضة أقل (5 ساعات في الأسبوع) لا يحتاجون إلى أكثر من 1 جرام في الأسبوع.كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لا يوجد تأثير مثبت على زيادة كتلة العضلات عند تناول 3-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لذلك ، يجب تغطية الحاجة إلى البروتين من خلال نظام غذائي صحي ومتنوع لدى معظم الناس.
3. الأيض يتناقص مع تقدم العمر
تبلغ
ذروة استقلاب FACT في سن العشرين ، ثم تنخفض بنسبة 1٪ تقريبًا كل عام . هذا يعني أن الأوقات تتغير وأنك تتقدم في العمر ، لذلك لن تتمكن من تناول الكثير من الطعام دون زيادة مستوى نشاطك.
4. قد تولد بعظام أثقل وأعرض من عظام أخرى.
الأسطورة
متوسط وزن الهيكل العظمي بين 2.5 و 4.5 كجم . ما يشكل الجزء الأكبر من وزن الجسم هو تكوين العضلات والدهون.
5. إذا لم تنجح في إنقاص الوزن في الماضي ، فلن تكون قادرًا على ذلك أبدًا.
الأسطورة
تمنحك المقالات السابقة الخبرة والمعرفة حول التمارين والنظام الغذائي الذي سيساعدك على الاستعداد بشكل أفضل.
6. الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من ركوب الدراجات
FACT
Running يحرق سعرات حرارية أكثر من ركوب الدراجات ، حتى مع وقت التعافي والقوة
فيما يلي الأسباب:
- يتطلب الجري عملاً مستمراً دون فترات راحة. تكون فترات الراحة أكثر تواترًا عند ركوب الدراجات ، ويتطلب النزول منحدرًا طاقة أقل بكثير.
- يتطلب الجري تمرينًا عضليًا من كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم ، بينما تتطلب ركوب الدراجات في الأساس طاقة من الجزء السفلي من الجسم ، مما يعني أن إجمالي استهلاك الطاقة سيكون أقل.
- الجري هو نشاط يحمل الوزن . ركوب الدراجة يساعد على دعم وزن الجسم.
7. يمكنك حرق المزيد من الدهون (السعرات الحرارية / السعرات الحرارية) عن طريق ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة بدلاً من كثافة عالية
خرافة
حرق إجمالي السعرات الحرارية هو المفتاح لفقدان الوزن لأن كل ما تأكله الزائد سيتم تخزينه على شكل دهون. تحرق معظم الدهون بمعدل ضربات قلب 70-75 ، لكن حرق الدهون أقل بكثير من التمارين عالية الكثافة.
مثال:
- الفاصل الزمني 30 دقيقة: يحرق معظمهم من الكربوهيدرات - استهلاك عالي للسعرات الحرارية. إجمالي حرق السعرات الحرارية ما يقرب من 300-500 كيلو كالوري
- 30 دقيقة من "المشي السريع": استهلاك أقل للسعرات الحرارية. حتى إذا قمت بحرق الدهون ، فسيكون إجمالي الحرق أقل (100-300 سعرة حرارية) وستحتاج إلى مزيد من الوقت لفقدان الوزن.
8. تدريب التحمل أفضل لفقدان الوزن من تمارين القوة ، على الرغم من أن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء فترة الراحة.
حقيقة
1 كجم من كتلة العضلات يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بحوالي 13 سعرة حرارية في اليوم (1) ، لذلك فإن أسرع طريقة لفقدان الوزن تكون من خلال تدريب التحمل . ولكن ، على المدى الطويل ، فإن زيادة كتلة العضلات لها أهمية كبيرة في الحفاظ على وزن ثابت ، حيث نرى غالبًا أن التحولات الصغيرة (100 كيلوكالوري) على مدى فترة أطول هي التأثيرات الرئيسية على الوزن المتناول (1).
لذلك يوصى بمجموعة ، لكن التأثير الأكبر على الوزن يأتي من تدريبات التحمل.
9. وجبات المساء تزيد من مخاطر زيادة الوزن
الأسطورة
هو إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم المهم.
مثال:
تحتاج إلى حوالي 2000 كيلو كالوري من السعرات الحرارية يوميًا. خلال النهار تناولت 500 سعرة حرارية فقط واخترت حصة كبيرة على العشاء من 1500 سعرة حرارية. في كلتا الحالتين ، إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها هو 2000 كيلو كالوري وأنت في حالة توازن في الطاقة بغض النظر عن وقت تناول الطعام.
10. إن حمل كيس من البلاستيك الأسود في الأيام المشمسة الحارة سيزيد من حرق السعرات الحرارية.
الخرافة
أنه يساهم فقط في الجفاف والإرهاق المحتمل . يمكن للحرارة أن تقلل من حرق السعرات الحرارية لأنك تتعب بشكل أسرع.
11. الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء
حقيقة:
يبلغ متوسط كتلة العضلات حوالي 40٪ من وزن الجسم عند الذكور البالغين و 35٪ عند الإناث البالغات.
متوسط وزن الرجل 80 كجم - 32 كجم من الكتلة العضلية
للمرأة المتوسطة 60 كجم - 21 كجم من الكتلة العضلية
12. يجب تناول الفطور "لبدء حرق السعرات الحرارية"
يتم
حرق السعرات الحرارية بشكل مستقل عن وجبة الإفطار . ومع ذلك ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار لزيادة مستويات الطاقة حتى تتمكن من الحصول على المزيد من الطاقة خلال اليوم.
13. تدريبات القوة النوعية على البطن تقلل الدهون عند هذا المستوى
خرافة أن
تمارين القوة المحددة على المعدة لا تقلل الدهون في هذا المستوى. يتم تقليل دهون البطن فقط عن طريق استهلاك طاقة أكثر من استهلاك الطاقة . يتم ذلك من خلال نظام غذائي جيد والكثير من النشاط البدني.
14. يوفر النشاط البدني بنية هيكلية أقوى
تمارين قوة FACT مثل تدريب القوة ، والركض ، والتمارين الرياضية ، والرقص ، وتسلق الجبال ، وما إلى ذلك ، لها تأثير جيد على بنية العظام . يتم الوصول إلى ذروة كتلة العظام في سن 20-30 ، وقد يكون من المفيد عندما نكون صغارًا ممارسة الرياضة كثيرًا وبطرق متنوعة لبناء أكبر قدر ممكن من كتلة العظام. بعد 30 عامًا وخاصة بعد انقطاع الطمث لدى النساء ، من المهم الحفاظ على التدريب لمواجهة تحلل كتلة العظام.
15. تمدد بعد التمرين لتجنب الألم
أسطورة
لا يوجد دليل على أن التمدد يساعد في هذا الصدد. و زيادة التنقل تمتد ، وهو أمر جيد للتنسيق ولمواجهة الضغوط التي لديك لإخضاع عضلاتك. إذا شعرت بألم عند تعريض جسمك لتدريبات ثقيلة ، فابدأ بالهدوء وزد الحمل تدريجيًا.
مصادر:
- Raastad ، T. ، Paulsen ، G. ، Refsnes ، P ، Rønnestad ، B. ، Wisnes ، A. (2010) Bodybuilding - من الناحية النظرية والتطبيق. جيلديندال
- بحر ، ر. ، دليل النشاط - النشاط البدني في الوقاية والعلاج. مديرية الصحة
النرويجية * توصيات حسب الاصل
لا تنسى مشاركة
تعليقات
إرسال تعليق