التضخيم الصحيح أو النقي
مفهوم التضخيم” النقي" :
هو اكتساب وزن من العضلات مع التقليل من الدهون._ كيف تحقق ذلك :
- يتم تحقيق عن طريق عدة عوامل هي:(1) - التمرين :
- السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن- الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
- الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
- الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
- الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + سمانة + جــــــوانب
- الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
- الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة بعد التمارين
الجري نصف ساعه يوم ويوم يساعد في شد الجسم وحرق الدهون لتحصل على جسم ممتاز.
(2) -التغذية :
عليك بتناول ما يفيض عن حاجتك من سعرات حرارية بنسبة ما بين 200. و500 سعرة زائدة مما يضمن لك الحفاظ على الوزن الحالي..
لابد من زيادة البروتين بنسبة ما بين 2,5 و3,5غ لكل كيلو من وزنك.
لابد من مراعاة كمية الدهون لتصل ما بين 0,9 و1,2 غ لكل كيلو من الوزن.
مراعاة تناول الدهون الغير مشبعة مثل (مكسرات، أفوكادو وزيوت صحية) والكربوهيدرات من مصادرها الصحيحة حيث تكون تلك المواد كاملة بالإضافة إلى الأرز والشوفان والبطاطس
قد تلجأ للاستعانة بالمكملات_الغذائية في حالة نقص تلك المواد..
ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ :
- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻭﻝ :4 بيضات بدون ﺻﻔﺎﺭ + ﺭﻏﻴﻒ ﺧﺒﺰ + ﻛﻮﺏ
ﺣﻠﻴﺐ..
ﺍﻟﻐﺪﺍء :
- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻭﻝ : ﺻﺪﺭ ﺩﺟﺎﺝ + ﻃﺒﻖ ﺭﺯ+ ﺳﻠﻄﻪ + ﺷﺮﺑﻪ ﺩﺟﺎﺝ.
- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ : ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻟﺤﻢ + ارز +سلطة
- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ﺳﻤﻚ + ﻃﺒﻖ اﺭﺯ.+سلطة
_ ﻭﺟﺒﺔ ﻣﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺴﺎﻋﺔ :
ﺑﻄﺎﻃﺲ ﺃﻭ ﻣﻜﺮﻭﻧﺔ ﺃﻭ ﻋﺼﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺃﻭ ﺛﻼﺙ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﻣﻮﺯ._ ﻭﺟﺒﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ :
عصير..علبة تونة.. تفاحة_ ﺍﻟﻌﺸﺎء:
- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻭﻝ : ﻟﺒﻦ ﺭﺍﺋﺐ + ﻃﺒﻖ بطاطا + سلطة + خبز- ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ : ﻣﻜﺮﻭﻧﺔ + ﻟﺤﻢ مفروم سلطة
ﻣﻼﺣﻈﺎﺕ :
_ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻮﺟبات 3 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ._ ﻋﺪﻡ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎء ﺃﺛﻨﺎء ﺍﻷﻛﻞ .
_ ﻣﻤﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺑﺎﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺍﻟﻤﺴﺘﺤﻀﺮﺓ (المكملات الغذائية) .
_ ﺃﻥ ﻻ ﺗﻘﻞ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻋﻦ 8 ساعات و تكون خلال الليل.
تعليقات
إرسال تعليق