• التنشيف - Shredding !
1_ تعريف التنشيف. و مراحله.
يعرف التنشيف على أنه المرحلة التي يسعى من خلالها الشخص للتخلص من الدهون التي اكتسبها خلال مرحلة التضخيم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ما يعطيه جسدا جذابا جدا بعضلات بارزة، خاصة عضلات المعدة.يتم خلال التنشيف اعتماد نظام غذائي خاص، غني بالبروتين و قليل الكاربوهيدرات (قليل و ليس منعدم)، كما تتميز هذه المرحلة بزيادة ممارسة تمارين الكارديو إضافة لتمارين الأوزان.
خلال التنشيف، يجب على الشخص تجنب الخبز الأبيض، السكريات، الحلويات، المثلجات، الأكل السريع، الزيوت، بل حتى المأكولات الصحية، يجب أن يتناولها وفق عجز حراري يقل ب500 سعرة حرارية عن احتياجه اليومي.
خلال التنشيف يمارس الشخص تمارين الكارديو (مشي، جري، سباحة، نط بالحبل، ركوب الدراجة، أو صعود الدرج و نزوله) لثلاث أو أربع مرات أسبوعيا، بعد تمارين الأوزان مباشرة أو في مدة زمنية تصل على الأقل لست ساعات كاملات بين التمرينين.
أفضل تمارين خسارة الدهون خلال فترة التنشيف، زيادة على تمارين رفع الأوزان في الصالة، هي تمارين الهيت - HIIT، و هي التي تزيد من معدلات نبض القلب و ضخ الدم في الجسم، حيث تقوم بوضع الجسد تحت ضغط رهيب يفاجئه و يؤدي به لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون المخزنة.
2_ مثال:
تبدأ الجري في الدقيقة الأولى بسرعة متوسطة، ثم تجري بأقصى سرعة لمدة ثلاثين ثانية ثم تعود للجري بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم 30 ثانية بأقصى سرعة إلى غاية نهاية تدريبك.• يمكنك تطبيق هذه التقنية أيضا في تمارين النط بالحبل، السباحة، ركوب الدراجة، صعود و نزول الدرج.
√ يعتبر النوم ليلا، أساسا من أساسيات التنشيف، فعملية حرق الدهون تزداد معدلاتها ليلا، بين 22:00 و 05:00، في حين أن السهر الكثير يؤدي لتخزين الدهون.
√ شرب الماء هو كنز من كنوز التنشيف، إشرب قدر الإمكان. في الصباح و المساء، قبل التمرين و خلاله و بعده، فالجسم يتكون في غالبيته من ماء، و التمارين الشاقة تؤدي لفقدان الكثير منه، فوجب تعويض ما فقد.
√ لا تنسى وجبة الغش، مرة كل أسبوعين أو شهر، فهي ستزيد من معدلات الأيض عندك، مما يساعد في حرق مزيد من الدهون، شرط أن تكون وجبة واحدة فقط و ليس يوما مفتوحا.
• مأكولات يوصى بها خلال مرحلة التنشيف:
√ سمك التوتة أو السردين، البيض، صدور الدجاج.
√ البطيخ بأنواعه كافة، التفاح، الموز.
√ الخس، الخيار، الجزر.
تعليقات
إرسال تعليق